Mange drømmer om en sunnere livsstil, noe som optimalt sett bør inkludere et sunnere kosthold og å være i mer fysisk aktivitet. Det er mange treningsformer å velge blant der ute, som yoga, spinning, boksing og dansing. Men det er få treningsformer som er like forfriskende – og billige å drive med – som løping eller jogging ute i det fri. Dette krever minimalt med utstyr og er helt gratis. Men hvordan komme i gang dersom du aldri har løpt eller jogget noe spesielt tidligere? Det skal vi vise deg i denne guiden.

Begynn i det små

Dersom du er utrent er det ikke så lurt å jogge eller løpe veldig langt med en gang. Dette kan medføre at du pådrar deg skader og overdreven belastning på muskler og knær. Det kan være greit å begynne i det små, for eksempel ved å bare gå raskt de første dagene eller ukene. Øk intensiteten på treningen gradvis, for eksempel ved å småløpe enkelte partier av strekningen. Du vil gradvis få bedre kondisjon og styrke muskulaturen i beina og ryggen, noe som danner grunnlaget du trenger videre.

Mange sverger til intervalltrening. Dette kan for eksempel innebære at du går raskt 2/3 av turen, og løper 1/3 av turen. Dette kan du justere og endre på slik at du finner en sammensetning du er fornøyd med. Poenget er at du skal gi kroppen tid til å hente seg inn igjen mellom slagene, slik at du kan gi alt når du først løper. Dette er en smart måte å trene på som er mindre belastende for kropp og knær, og er også effektiv kondisjonstrening for de fleste amatører.

• Begynn gjerne med rask gange
• Veksle mellom å gå og jogge/løpe med intervalltrening
• Unngå overbelastning

Utstyr

I motsetning til en rekke andre treningsformer, kreves det svært lite utstyr for å kunne løpe i naturen. Du kan selvfølgelig velge å løpe på en tredemølle enten hjemme eller på et treningsstudio også, noe som vil innebære kostnader. Men det er ofte minst like bra å løpe ute, pluss at du får frisk luft i samme sleng. Som regel trenger du ikke mer utstyr enn det du skal ha på deg: Tights eller shorts, kanskje en sports-BH, t-skjorte (og eventuelt en genser eller tynn jakke) og et par gode joggesko.

Av de nevnte tingene er nok joggeskoene det du bør investere mest penger i, da disse legger grunnlaget for en god treningsøkt. Skoene skal ha riktig passform og føles behagelige å ha på seg. Finn ut om føttene dine har over- eller underpronasjon, eller om du har normal fot. Dette kan du få hjelp til å finne ut på enkelte sportsbutikker. Velg sko basert på om du skal jogge på asfalt, skogsti eller grus. Pass også på at det er god demping i sålen, da dette gir mindre belastning til rygg og knær.

Hvordan bli motivert?

Mange er veldig motivert i begynnelsen når de skal løpe eller jogge, men merker at motivasjonen forsvinner gradvis i løpet av de første ukene. Dette kan være fordi de ikke merker noen positive resultater, eller synes at treningen blir kjedelig eller ensidig. Det er mye du kan gjøre for å bli mer motivert, slik at du kan holde på med løpingen i lang tid. Dette er alfa og omega om du ønsker å drive med jogging eller løping i et langsiktig tidsperspektiv. Men hvordan blir du egentlig motivert til å løpe?

For mange er det mer motiverende å løpe sammen med noen, enten det er en venn, kollega eller kjæresten. Sammen kan dere konkurrere eller ta tiden på hverandre, eventuelt bare holde hverandre med selskap. Da blir det også vanskeligere å utsette treningsøkten, fordi dere har en avtale. Mange blir også motivert av å følge med på egen progresjon med en pulsklokke. Løper du kanskje runden litt raskere nå enn da du begynte? Det er også mange som blir motivert av å se på de positive effektene av treningen, som bedre kondis eller vekttap.

• Pulsklokke – konkurrer med deg selv
• Løp sammen med noen
• Tenk på de positive effektene av treningen
• Kjøp nye treningsklær

Steder å jogge

Litt avhengig av hvor du bor, vil du kunne velge mellom mange ulike terreng og områder når du skal ut på jogge- eller løpetur. Enten du bor i byen eller på landet, vil du ofte kunne finne en park eller en skog hvor du kan løpe. Andre igjen foretrekker å løpe i urbane strøk på asfalt. Sistnevnte kan ofte være mer belastende på knær, og gi et mer ensidig terreng. I skog og mark finnes det både steiner og røtter, noe som gjør at du får et mer variert underlag.

Som regel bør du kjøpe sko som passer til det terrenget du skal løpe i. Det finnes sko for løping på både grus, skogsti og asfalt. Forskjellen på disse skoene finnes som regel i skosålen, som er spesielt tilrettelagt for underlaget, og skal gi deg optimal demping der du velger å løpe. Du kan også løpe på en idrettsbane dersom du har dette i nærheten, men dette kan bli litt ensidig i lengden siden du løper rundt og rundt. Ellers kan du som sagt løpe på tredemølle, enten hjemme eller på treningsstudio.

• Skog og mark
• Asfalt i mer urbane strøk
• Grus-sti
• Idrettsbane
• Tredemølle hjemme eller på treningssenter

Skader kan oppstå om du har feil løpeteknikk

Mange må legge løpingen på hyllen etter en stund, rett og slett fordi det blir for smertefullt å fortsette. Dette skyldes stort sett belastningsskader på muskler eller ledd, noe som i mange tilfeller forårsakes av feil løpeteknikk eller dårlige sko. Pass derfor på at du finner sko som passer føttene dine, og undersøk om du har overpronasjon eller underpronasjon når du er på skobutikken. Gå et par runder i butikken før du kjøper skoene. Sitter de som de skal, eller presser det noe sted på foten? Dette er ting du må vurdere!

I tillegg til dette må du altså sørge for at du har riktig løpeteknikk. Det finnes mange videoer og forklaringer på hvordan du bør løpe. Dette gjelder både ganglag og holdning. Ikke løp med krummet rygg, og pass på at du lander på den fremre foten din. Mange løper med hele flaten under foten, noe som gir tunge skritt. Du skal være «lett på foten» når du løper eller jogger. Spør gjerne de rundt deg om du løper riktig, da det kan være vanskelig å bedømme dette selv – spesielt om du er nybegynner.