Veldig mange nordmenn sliter med søvnproblemer. Dette kan påvirke både humør og psyke, og medføre at du føler deg trøtt på dagtid. Det er likevel ikke unormalt å slite litt med søvnen innimellom, og ofte kan du gjøre noe med det selv – uten å måtte ty til sovetabletter eller lignende. Vi skal nå se litt nærmere på vanlige årsaker til, og tiltak for, ulike søvnproblemer. Forhåpentligvis vil disse tipsene gjøre at du endelig klarer å sove godt om natten igjen, og dermed kan få mer energi i hverdagen.

Lyset styrer søvnen i stor grad

En av årsakene til at mange av oss sliter med søvnen, er at vi sitter mye på mobil og PC, gjerne rett før vi legger oss. Lyset fra skjermen treffer øynene våre, noe som lurer hjernen til å tro at det er dag. Visste du at lys er med på å styre døgnrytmen vår? Det anbefales faktisk å få mest mulig dagslys inn i øynene tidlig på dagen, da dette gjør at du våkner opp. Lyset fra skjermen på mobilen din kan derfor ha tilsvarende effekt, når du egentlig prøver å bli trøtt / legge deg.

Heldigvis er det mye du kan gjøre for å endre på dette. Enkelte mobiltelefoner, som iPhone, har nå en funksjon der du kan aktivere «nattlys» som er mer gulaktig. Det er hovedsakelig hvitt lys som gjør at hjernen våkner. Du kan eventuelt unngå tid foran PC og mobil i timene før du går til sengs. Ha dempet belysning om kvelden, da mørket setter i gang produksjonen av melatonin, kroppens eget søvnhormon. Du bør altså få mest mulig lys i øynene tidlig på dagen (gjerne ved hjelp av en dagslyslampe) og mørke om kvelden.

• Lys fra mobil- og PC-skjerm gjør at du våkner opp
• Få rikelig med dagslys tidlig på dagen
• Unngå hvitt lys om kvelden – mørket setter i gang produksjon av søvnhormonet melatonin

Ha faste rutiner

Mange synes det hjelper å ha faste rutiner for å få best mulig søvn. Kanskje du kan lage en rutine der du drikker et glass med koffeinfri te hver kveld, og kanskje hører på litt rolig musikk før du går til sengs? Til slutt vil hjernen din forbinde te og rolig musikk med søvn, og forberede kroppen din på å sove. Det er også lurt å prøve å ha en jevn døgnrytme, det vil si at du står opp til omtrent samme tid hver eneste dag – også om helgene.

Dersom du sover fire timer mer enn du pleier om helgene, vil kroppen din måtte justere døgnrytmen hver mandag, noe som ofte kan være utfordrende. Prøv derfor å ikke sove så altfor lenge om helgene. Enkelte lider av døgnrytmeforstyrrelse, og du bør oppsøke legen din for råd dersom du tror du kan lide av dette. Døgnrytmeforstyrrelser skyldes enten problemer relatert til den indre biologiske klokken eller eksterne/utenforliggende faktorer som forstyrrer den indre klokken din (f.eks. forårsaket av jet lag eller skiftarbeid). Spesielt dem som jobber skift kan slite med dette.

Hva du ikke bør gjøre før sengetid

Det kan være fristende å drikke cola, energidrikker eller kaffe på kveldstid, men dette er selvfølgelig ikke lurt dersom du sliter med søvnen. Koffein gjør at du våkner opp og blir mer giret, noe som i sin tur vil gjøre det vanskelig å sove. Drikk heller vann, koffeinfri brus eller noe annet. Det finnes mange koffeinfrie varianter av kaffe og te du kan nyte før sengetid. Grønn te er et godt alternativ som ikke inneholder koffein (normalt sett). Unngå også tunge måltider rett før du legger deg om kvelden.

Det er også mange som velger å gjennomføre treningsøktene sine om kvelden. Du har kanskje merket at det er forfriskende å gå på tur eller jogge i friluft? Og at en halvtime på tredemøllen gir deg mer energi? Nettopp derfor bør du unngå å trene i timene før du skal sove. Det kan være lurt å heller trene om morgenen, gjerne før du går på jobb eller skole. Da vil du føle deg mer våken på dagtid, og forhåpentligvis trøttere om kvelden. Ellers bør du som sagt unngå sterkt lys om kvelden.

• Unngå koffeinholdige drikkevarer
• Ikke spis tungtfordøyelige måltider før du legger deg
• Tren om morgenen heller enn om kvelden
• Unngå sterkt lys om kvelden

Bråk og støy

En annen kjent (og vanlig) grunn til at mange ikke får sove, er støy og bråk, enten det kommer fra innsiden av huset eller utenfor. Dette kan skyldes trafikk, veiarbeid, naboer som fester, hunder som bjeffer, gravemaskiner, tinnitus, flytrafikk, barn som gråter eller samboerens snorking. Noen klarer fint å sove selv om det er bråk rundt dem, mens andre må ha stillhet for å i det hele tatt klare å tenke på søvn. Heldigvis er det flere ting du kan gjøre for å klare å sove i de nevnte situasjonene.

Det mest åpenbare er kanskje å bruke ørepropper. Dette vil ofte fjerne eller dempe de verste lydene, noe som kan gjøre det enklere for deg å sove. Har du en partner som snorker, kan det også være lurt å investere i snorkeplaster eller nesespray. Har du vinduet åpent om natten, kan du vurdere å lukke det om bråket kommer fra utsiden. Dersom du sliter med tinnitus, kan du også kjøpe egne puter som avgir en lyd som gjør at du kan fokusere på noe annet enn pipelyden i ørene dine.

• Bruk ørepropper
• Invester i snorkeplaster dersom samboeren snorker
• Lukk vinduet
• Har du tinnitus finnes eget utstyr for dette, som puter

Ha det kjølig på soverommet

Mange sliter med å sove fordi de rett og slett har for høy temperatur på soverommet. Mens du gjerne har 22 til 24 grader som temperatur i stuen, anbefales det ikke å ha mer enn 14–18 grader på soverommet, ifølge Helsedirektoratet. For høye temperaturer på soverommet kan gjøre at luften føles tørr, og gjøre at du føler deg uvel eller slapp. Til og med kroppstemperaturen vår faller litt om kvelden, i takt med at melatonin-nivået økes. Dette er fordi kroppen forbereder seg på å sove. Så hvordan får du det kjølig nok på soverommet?

Dersom du ikke har innebygget varmepumpe med mulighet for å justere temperaturen så lavt som 14 til 18 grader, bør du sove med vinduet på gløtt på soverommet. Dette gjelder også barnas soverom – ikke vær redd for at de skal fryse. Også barn sover bedre ved lavere temperaturer. Ha eventuelt døren på gløtt, da et større luftvolum gir kaldere temperaturer. Det kan også være lurt å ikke ha en altfor tykk dyne, eller å sove med pysjamas. Et svalt soverom vil kunne gi deg mye bedre søvn, bare prøv selv!